真的很受伤！一个毁膝盖你却常做的姿势！

来源丨上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科

作者丨 李慧武

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想要保护好我们的膝关节，有一个动作是所有骨科专家都不建议您经常做的，那就是“跪姿”！

一、您知道跪姿时，膝关节受到的“压力”是怎样的吗？为何有些人跪着会膝痛？

我们的膝盖是个奇迹，它是您身体中最大、最强壮的关节，大多数人几乎整天都在使用它们来坐、站、走、跳、下蹲或跪。膝关节是一个铰链式关节，不仅可以让您弯曲腿，还可以扭转、旋转和伸直，并且还能承受较大的压力。

膝关节由四块骨头组成：大腿骨（股骨）和胫骨是四块中较大的两块，它们在膝关节处面对面。较小的腓骨位于胫骨的侧面和下方，而第四块骨头——膝盖骨（髌骨），它保护膝关节免受伤害和创伤。这四块骨头由肌肉、韧带和肌腱连接在一起，这些结构使您可以移动并保持膝关节的对线良好，稳定和健康。

另一个关键结构是软骨。这种凝胶状的弹性组织，将安全和减震系统融为一体：当您的膝盖移动时，它可以防止膝盖骨头的末端相互撞击和磨擦，并吸收影响您膝关节的震动或压力。在您走、跑、跪、蹲、爬楼梯，甚至站立时这种震动和压力都会存在。

例如，当您站立不动时，它们可承受您体重的 100%的重量，当您走路时，您的膝盖会承受大约2-3倍于您体重的重量，而跑步时您的膝关节会承受4倍于您体重的重量。

您在做跪姿运动时，膝关节需要屈曲，比如跪、屈曲半蹲（如打太极拳），爬楼梯时，髌骨会承受非常大的拉力和压力，这个力量通常可以达到体重的4-5倍！反复且不断变化的应力作用于膝关节，膝关节的骨、软骨、韧带就经常需要超负荷工作，因而会产生膝关节的不适或疼痛。

二、健身运动中，有不少跪着进行的动作，比如跪姿抬腿、跪姿俯卧撑等，这些可能会对膝关节造成哪些损伤？

膝盖通常是臀部和脚部之间的无辜旁观者，膝盖疼痛通常是由上方或下方发生的问题引起的，这在跪姿运动中表现的尤为明显。大家最常想到的跪姿运动是瑜伽中的一些动作，其实还有很多，比如跪姿抬腿、跪姿俯卧撑、跪姿平板支撑、跪姿弓步拉伸等等。

跪姿运动能帮助您锻炼腿部和臀部肌肉，增强肌肉力量、爆发力和灵活性，这些运动使用的主要肌肉是股四头肌、腘绳肌和臀肌，但在某种程度上，能够锻炼到从腹肌到脚的所有肌肉。

较弱的臀部肌肉可能会导致膝盖承受更大的压力，从而引起膝部不适。此外，膝盖周围的肌肉紧绷有时会导致或加重膝盖疼痛。跪姿运动容易造成的膝关节的损伤有以下几种：

髌股关节疼痛

跪姿运动常会增大膝关节应力，有时会导致膝盖前部隐隐作痛。日常活动会加剧这种疼痛，例如下蹲、上下楼梯或久坐后站起来。疼痛是由膝盖骨下方的软骨在不能滑动或坐姿不正确时受到刺激引起的。

慢性退行性半月板撕裂

跪姿运动中，过大的应力作用于半月板，当缓冲每个膝关节的一个或两个软骨垫退化或撕裂时，您可能会感到疼痛和粘连或锁定感。虽然有时需要进行手术，但医生通常会首先建议进行物理治疗，以帮助增强膝盖周围的肌肉，以减轻关节压力并减少不适。

膝骨关节炎

如果您超过50岁并且出现僵硬、疼痛或肿胀，则可能是膝骨关节炎。多年的磨损会破坏膝盖的软骨，导致慢性关节炎症。过去的伤害也可能导致关节炎。虽然没有什么可以扭转这些身体变化，但您可以通过锻炼膝盖周围以及骨盆和核心的肌肉来减轻疼痛。跪姿运动可以加重或者诱发骨关节炎发作。

三、除了跪姿动作，生活中的这些可能伤膝的事您也应该注意避免

比如跪着擦地板、蹲着干活、经常爬山爬楼梯、久坐不动、非专业人士参加竞技类跑步、用不规范的动作锻炼等。这些事都会增加膝关节受到的压力，长期都可能引发膝关节损伤。